[건강이야기] 불면증 478호흡법 아세요?

안녕하세요 진다나입니다. ♥♥

 제 주변에 불면증으로 고통받고 있는 지인들이 많더라구요. 힘들게 일 하고, 쉬려고 누웠는데 잠이 오지 않는다 라는것은 매우 고통스러울 거에요. 잠에 쉽게 들지 못한다면 몸이 더욱더 피곤해지고, 정신적인 스트레스도 쌓이기 때문에 무엇보다 잘자는 것이 중요합니다.

옛말에 '잠이 보약이다' 라는 말도 있잖아요. 

우선, 불면증에 대해 알아볼까요?

잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고, 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫습니다. 세가지 요소 - 적절한 수면기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애가 함께 되어야 불면 장애를 정의 할수 있다고 합니다. 

불면증의 증상은?

수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고, 일어나서 원기 회복이 되지않습니다. 불면증 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속 되어야 하며, 다른 내과적, 정신 건강 의학과적 장애 또는 물질로 인한 불면증이 아니어야 합니다. 성인에서 불면증은 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 증상으로 하는 경우가 흔합니다. 잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화가 뚜렷이 나타납니다. 환자들은 보통 충분한 수면을 취하는데 몰두되어있지만 자려고 애를쓰면 쓸수록 잠은 달아나고, 좌절감과 고통만 커지게 됩니다.

우선 우리에게 수면장애 증상이 있는지 먼저 알아 볼 필요가 있다고 생각됩니다. 

아래의 자가 진단법을 참고 하셔서,  2가지 이상 해당된다면 당장 오늘부터 4/7/8 호흡법을 실천해 보도록 합시다.

 【 불면증 자가 진단법 】

1.  잠자리에 누워 있을 때, 다른 생각 때문에 잠에 들지 못한다. 

2. 잠자리에 누우면 정신이 또렷해지거나 공상이 많아진다.

3. 잠드는데 30분 이상 소요된다.

4. 잠에서 쉽게 깨고, 다시 잠들기 어렵다.

5. 아침에 잠이 깨면 정신이 멍하고 흐릿하다.

6. 잘 때 미열이 있다.

7. 잠을 잘 때, 숨이 답답하다.

8. 항상 꿈을 꾸고, 그것을 기억한다.

9. 잠을 자도 피곤함이 지속된다.

10. 평소 기분이 우울하고 만사가 귀찮다.

그럼 잠 드는데 도움을 줄 4 ·7 ·8 호흡법에 대해 알아보겠습니다. 이 호흡은 미국 하버드 의대출신 앤드류 와일 박사가 제시한 방법입니다. 

폐로 산소공급을 높이고, 몸의 긴장상태를 풀어주며 숙면에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

4 ·7 ·8 호흡법  이란?

4초 동안 코로 숨을 들이 마시고

7초 동안 숨을 멈추고

8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 호흡방법입니다.

 3회정도 반복하면 불면증 증상을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 하고 , 처음엔 익숙치 않지만 반복적으로 연습하다 보면 효과를 얻을 수 있다고합니다. 

또한, 이 호흡법은 요가의 프리나야마 호흡법을 기초로 한 것으로 우울감 완화와 스트레스 해소에도 도움을 줄수 있다고 하니, 일석이조의 효과를 얻을 수 있겠습니다. 

지금까지 숙면에 도움을 줄 수 있는 4 ·7 ·8 호흡법에 대해 알아보았습니다. 요즘 잠자리에 들기전에 스마트폰을 보는 현대인이 많다고 하는데요.  잠자기 전 스마트폰 사용의 증가는 호르몬 분비에 변화를 일으켜 숙면을 방해하는 요소 라고합니다. 가능하다면 잠들기전 스마트폰 사용을 줄이는 것이 중요합니다. 잠들기 전 따뜻한 우유한잔이나, 가벼운 유산소운동 30분정도를 병행 하신다면 불면증을 예방하는데 큰도움이 된다고 하니 잘 기억해 두셨다가 실천해보시면 어떨까요??

다음에는 더 건강한 자료로 찾아 올게요. 안녕 ♬♬