[영양] 오메가-3 (Omega-3) 지방산 효능, 복용법, 함유식품, 부작용

오메가-3 (Omega-3)

안녕하세요 진다나입니다. ♥♥

오메가 3 지방산은 필수 지방이므로 식단에서 또는 보충제로 꼭 섭취되어야 합니다.

이 건강한 지방은 신체와 뇌에 중요한 이점을 가지고 있다고 합니다.

그러나 요즘 대부분의 사람들은 충분한 오메가 -3 지방을 섭취하고 있지 않습니다. 왜 그럴까요?

우선, 오메가 3 지방산은 무엇일까요?

오메가 3 지방산은 우리가 식단에서 얻어야하는 고도 불포화 지방입니다. 그들은 n-3 또는 ω-3 지방산이라고도합니다.

그들은 건강을 위해 필요하기 때문에 필수 지방산이라고 부르지만 몸은 다른 지방과 같이 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산이라고합니다.

다 불포화 부분은 지방산이 화학 구조에 몇 개의 이중 결합을 가지고 있음을 의미합니다. 오메가 -6 지방산은 고도 불포화 지방의 다른 유형입니다.

"오메가"명명 규칙은 지방산 분자에 이중 결합을 배치하는 것과 관련이 있습니다. 오메가 3에는 오메가 끝에서 3개의 탄소 원자가 놓인 첫번째 이중결합이 있습니다.

오메가 3 지방의 3 가지 주요 유형

기술적으로 오메가 3 계열에 속하는 많은 지방산이 있습니다.

이 세 가지가 가장 중요합니다.

1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA는 20 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물 및 어유(생선기름)에서 발견됩니다.

이 지방산은 많은 필수 기능을 가지고 있습니다. 가장 중요한 것은 에이코 사 노이드 (eicosanoids)라고 불리는 신호 분자를 형성하는 데 사용된다는 것입니다. 이것은 염증을 감소시킬 수 있습니다.

EPA는 특정 정신 질환, 특히 우울증에 대해 특히 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA는 22 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 그것은 주로 지방이 많은 생선, 해산물, 어유 및 조류에서 발견됩니다.

DHA의 주요 역할은 세포막, 특히 뇌와 눈의 신경 세포에서 구조적 구성 요소 역할을하는 것입니다. 그것은 뇌에서 고도 불포화 지방의 약 40 %를 차지합니다.

DHA는 임신과 모유 수유 중 매우 중요합니다. 발달 중에는 신경계에 절대적으로 중요하며 모유에는 상당량의 DHA가 포함되어 있습니다.

3. ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA는 18 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 고지방 식물 식품, 특히 아마 종자, 치아 종자 및 호두에서 발견됩니다.

식이 요법에서 가장 흔한 오메가 -3 지방 임에도 불구하고 ALA는 신체에서 매우 활동적이지 않습니다. 활성 상태가 되려면 EPA와 DHA로 전환해야합니다.

불행하게도,이 과정은 인간에게 매우 비효율적이다. 약 5 %만이 EPA로 전환되고 0.5 %만이 DHA로 전환됩니다.

이러한 이유로 ALA는 유일한 오메가 3 공급원으로 절대 사용되어서는 안됩니다. ALA는 대부분 에너지로 사용됩니다.

오메가 -3 지방산의 효능

오메가 -3 지방산은 지구상에서 가장 종합적으로 연구 된 영양소 중 하나입니다.

그들은 다양한 신체 시스템에 강력한 건강상의 이점을 가지고있는 것으로 나타났습니다.

혈액 트리글리 세라이드 : 오메가 3 보충제는 혈중 중성 지방을 유의하게 낮출 수 있습니다.

암 : 오메가 -3가 많이 함유 된 음식 섭취가 결장암, 전립선 암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.

지방간 : 오메가 -3 지방산 보충제를 섭취하면 간에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

우울증과 불안 : 어유와 같은 오메가 3 보충제를 섭취하면 우울증과 불안증의 증상을 줄일 수 있습니다.

염증 및 통증 : 오메가 -3는 류마티스 성 관절염과 같은 다양한자가 면역 질환의 염증 및 증상을 감소시킬 수 있습니다. 그들은 또한 월경 통증을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

ADHD : ADHD 소아에서는 오메가 -3 보충제가 다양한 증상을 현저하게 개선 할 수 있습니다.

천식 : 오메가 -3는 어린이와 젊은 성인에게 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다..

아기 발달 : 임신과 모유 수유 중에 취해진 DHA는 아기의 지능과 안구 건강을 향상시킬 수 있습니다.

치매 : 일부 연구는 높은 오메가 -3 섭취와 알츠하이머 병 및 치매의 위험 감소를 연결합니다.

불행히도 심장병에 대한 몇 가지 위험 요인을 개선 함에도 불구하고 오메가 -3 지방산은 심장 발작이나 뇌졸중을 예방하는 것으로 밝혀지지 않았습니다.

최적의 건강을 유지하기 위한 오메가 -3 섭취량

오메가 -3 지방산에는 일일 권장 섭취량이 없습니다.

세계 보건기구 (WHO)와 유럽 식품 안전청 (European Food Safety Authority)과 같은 주류 보건 단체는 건강한 성인에게 매일 최소 250-500 mg의 EPA와 DHA를 섭취 할 것을 권장합니다.

미국 심장 협회는 심장병 예방을위한 최적의 오메가 -3 섭취를 보장하기 위해 지방 물고기를 적어도 일주일에 두 번 먹는 것이 좋습니다.

임신 여성과 모유 수유 여성의 경우 권장 섭취량에 DHA 200mg을 추가하는 것이 좋습니다.

특정 건강 상태를 개선하려는 경우 의사에게 복용량 권장 사항을 문의하십시오.

오메가 -6 섭취량은 오메가-3의 양을 부분적으로 결정할 수 있습니다. 오메가-6를 줄이면 오메가-3 에 대한 요구 사항이 줄어들 수 있습니다.

오메가 3 보충제를 복용해야 할까요?

최적의 오메가 -3 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취하는 것입니다.

그러나 기름진 생선이나 해산물을 많이 먹지 않는다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

사실, 오메가 -3의 효과에 대한 대부분의 연구는 보충제를 사용했기 때문에 확실히 도움이 될 수 있습니다.

EPA와 DHA가 함유 된 보충제에는 생선 기름과 크릴 오일이 포함됩니다. 채식주의 자 및 채식주의자를 위해, 조류에게서 한 DHA 보충 교재를 가지고가는 것이 좋습니다.

오메가 -3 보충제에 관해서는, 많은 선택이 있고 그들 모두가 좋은 것은 아닙니다. 일부 보충제는 바다에서의 오염으로 인해 해로운 화합물을 포함 할 수도 있습니다.

안전성 및 부작용

영양에 관해서, 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.

다른 많은 영양소와 마찬가지로 섭취량에 상한선이 있습니다.

FDA에 따르면 보충제로 하루에 2000mg의 EPA와 DHA를 병용하는 것이 안전합니다.

과다 복용시 오메가 -3는 혈액을 묽게 만들고 과도한 출혈을 유발할 수 있습니다. 출혈성 질환이 있거나 혈액 투약 약을 복용중인 경우 의사에게 이야기하십시오.

일부 오메가 -3 보충제, 특히 어유(생선기름)도 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

또 다른 사실은 많은 오메가 -3 보충제가 칼로리가 높다는 것입니다. 대구 간유는 비타민 A가 너무 많아 과다 복용시 유해 할 수 있습니다.

복용량 지침을 읽고 따르세요.

오메가 3 지방산이 많은 식품

전체 식품에서 오메가 -3 지방을 많이 섭취하는 것은 실제로 어렵지 않습니다. 적어도 생선을 먹는다면 그렇지 않습니다.

다음은 오메가 -3가 매우 많은 몇 가지 식품입니다.

연어 : 1 회 섭취 4,023 mg (EPA 및 DHA).

간유 : 1 회 섭취 2,664 mg (EPA 및 DHA).

정어리 : 서빙 당 2,205 mg (EPA 및 DHA).

멸치 : 1 회 제공량 당 951 mg (EPA 및 DHA).

아마씨 : 1 회 제공 (ALA) 당 2,338 mg.

치아씨 : 1 회 제공 (ALA) 당 4,915 mg.

호두 : 1 인분 (ALA) 당 2,542 mg.

EPA와 DHA가 높은 다른 식품에는 대부분의 지방산이 포함됩니다. 초식 동물 또는 목초지에서 기른 동물의 육류, 달걀 및 유제품도 괜찮은 양을 함유하고 있습니다.

몇 가지 다른 일반적인 식물 식품도 오메가 -3 지방산 ALA가 높습니다. 여기에는 콩, 대마 씨 및 호두가 포함됩니다.

일부 야채에는 시금치와 브뤼셀 콩나물을 포함하여 소량이 들어 있습니다.

오메가-3 지방산은 매우 중요합니다.

지방이 많은 생선이나 해산물을 자주 먹지 않는다면 오메가 3 보충제 복용을 진지하게 고려해야합니다.

그것은 정신적으로나 정신적으로 건강을 향상시키는 매우 간단하지만 매우 효과적인 방법이며 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

다음에 더 알찬 건강 소식으로  찾아올게요. 안녕 ♬