[영양] 엽산(Folic Acid, Vitamin B-9)의 효능, 함유식품, 복용법, 부작용

비타민 B9 (엽산)

안녕하세요 진다나입니다. ♥♥

오늘은 엽산에 관해 알아보려고 합니다. 엽산에 관해 무수히 들어보기는 했지만 정확하게 무엇인지, 나에게는 필요할지 어떻게 섭취할지 궁금하신 분들은 주목해 주세요!

비타민 B9 ( "엽산" 이라고도 함)는 8 가지 비타민 B 중 하나 입니다.

모든 비타민B는 몸에서 음식 (탄수화물)을 에너지를 생산하는 데 사용되는 연료 (포도당)로 전환하는 데 도움을줍니다.

이 비타민B는 종종 B 복합 비타민이라고도하며 신체가 지방과 단백질을 사용하도록 도와줍니다.

B 복합 비타민은 건강한 간, 건강한 피부, 머리카락, 그리고 눈에 필요합니다.

그들은 또한 신경계가 제대로 기능하도록 도와줍니다.

엽산은 보충제와 강화 식품에서 발견되는 B9의 합성 형태이며, 엽산은 식품에서 자연적으로 생성됩니다.

모든 비타민 B는 수용성이므로 몸에 저장하지 않습니다.

엽산은 적절한 뇌 기능에 결정적이며 정신적, 정서적 건강에 중요한 역할을합니다.

이 물질은 신체의 유전 물질 인 DNA와 RNA의 생산을 돕고 특히 유년기, 청소년기 및 임신과 같이 세포와 조직이 빠르게 성장할 때 중요합니다.

엽산은 또한 적혈구를 만들고 몸에서 철분이 제대로 작동하도록 도와주는 비타민 B12와 밀접하게 작용합니다.

비타민 B9는 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 조절하기 위해 비타민 B6와 B12 및 기타 영양소와 함께 작용합니다.

높은 수준의 호모시스테인은 심장 질환과 관련이 있지만, 연구자들은 호모시스테인이 심장 질환의 원인인지 또는 누군가가 심장병을 앓고 있음을 나타내는 마커인지 여부를 확신하지 못합니다.

엽산 함유량이 적은 것은 일반적입니다.

알코올 중독, 염증성 장 질환 (IBD) 및 체강 질병은 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다.

또한 특정 약물은 신체의 엽산 함량을 낮출 수 있습니다.

엽산 결핍은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

더딘 성장

혀 염증

치은염

식욕 감퇴

호흡 곤란

설사

과민 반응

건망증

정신 부진

임산부는 입천장, 척추이 분증 및 뇌 손상과 같은 신경 튜브 선천성 결손의 위험을 낮추기 위해 더 많은 엽산이 필요합니다.

신경 튜브 결함은 신경 튜브의 비정상적인 발달에 의해 야기되는 선천적 결함으로, 결국 뇌와 척수를 발생시키는 구조입니다.

엽산은 빵이나 시리얼과 같은 미국의 많은 곡물 식품에 첨가되어 신경관 결함이 크게 감소했습니다.

엽산의 효능

1. 출생 결함

언급 한 바와 같이, 충분한 엽산을 섭취하지 않는 임산부는 선천적 결함이있는 어린이를 가질 가능성이 더 큽니다.

임산부는 하루 600 밀리그램의 엽산을 섭취해야합니다.

임신을 계획중인 여성은 수태 직후와 임신 한 여성이 알기도 전에 많은 신경관 결함이 발생할 수 있으므로 하루에 권장되는 400mcg를 확보해야합니다.

출산 전 비타민에는 임산부에게 필요한 엽산 함유량이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 임신 전과 임신 초기에 엽산 보충제를 복용하는 여성은 신경 튜브 결함이있는 어린이의 위험을 72-100 %까지 줄일 수 있습니다.

다른 연구들은 곡물의 엽산 보강의 설정에서 엽산 보충제가 척추 이분 척증을 예방하는 데 더 도움이되지 않는 것으로 나타났습니다.

엽산은 또한 증거가 명확하지 않더라도 유산을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아동 발달 연구는 임신 초기에 엽산 보충제를 복용하는 것이 자폐증 위험이 낮다는 것을 보여줍니다.

다른 연구에 따르면 임신 초기에 엽산 보충제를 복용 한 경우 3 세 아동의 언어 지연 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

그리고 일부 연구에 따르면 임신 중 엽산 수치가 낮 으면 자손에 대한 감정적인 문제가 발생할 가능성이 높습니다.

2. 심장병

엽산은 여러 가지 방법을 통해 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첫째,식이 요법에 충분한 엽산을 섭취하는 것이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있지만,이 증거는 인구 조사에 기반을두고 있으며 최종 임상 시험이 아닙니다.

엽산 보충제가 도움이된다는 증거는 아직 없습니다.

또한 많은 연구에 따르면 아미노산 호모시스테인 수치가 높은 사람들은 관상 동맥 질환이 발생하는 확률이 약 1.7 배 높고 뇌졸중 발생률이 정상 수치보다 2.5 배 높다고합니다. B 복합 비타민, 특히 비타민 B9, B6 및 B12는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

그러나 높은 호모 시스테인 수치가 실제로 심장병을 유발한다는 증거는 없습니다.

심장병에 관심이있는 대부분의 사람들은 건강 식품에서 B 비타민을 충분히 섭취해야합니다.

그러나 어떤 경우에는 의사가 비타민 B를 복용하여 호모시스테인 수치를 낮추는 것이 좋습니다.

심장 질환에 대해 걱정이된다면 의사에게 B 비타민 보충제를 복용하는 것이 맞는지 질문하십시오.

3. 연령 관련 청력 상실

한 연구에 따르면 엽산 보충제는 호모시스테인 수치가 높고 엽산 섭취가 적은 노년층의 노화 관련 청력 상실을 늦추는 데 도움이된다고합니다.

건강한 노인들이 혜택을 볼 수 있는지 여부는 알려지지 않았습니다.

4. 연령 관련 황반변성 (AMD)

비타민 B6 500mg과 시아 노 코발라민 (비타민 B12) 1000mcg과 함께 2,500mcg의 엽산을 섭취 한 여성이 매일 시력 저하를 일으킬 수있는 안질병 인 AMD를 발병 위험이 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.

5. 우울증

엽산이 우울증을 완화하는 데 도움이되는지에 관한 증거는 혼합되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 우울증 환자의 15-38 %가 체내 엽산 수치가 낮고 수치가 매우 낮은 사람은 우울증이있는 경향이 있습니다.

한 연구에 따르면 항우울제를 복용했을 때 더 좋아지지 않은 사람들은 엽산 수치가 낮습니다.

이중 맹검, 위약 대조 연구 결과 매일 500 밀리그램의 엽산을 복용하면 항우울제인 프로작(Prozac)이 여성에서는 효과적 일 수 있지만 남성에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 엽산과 비타민 B12를 복용하면 노년층의 우울증을 완화하는 데 위약보다 효과적이지 않습니다.

6. 암

엽산은 다음을 포함하여 암의 어떤 모양의 발달에 대하여 보호하는 것으로 보입니다.

대장 암

유방암

자궁 경부암

췌장암

위암

그러나 이증거는 식이요법에서 충분한 엽산을 섭취하는 사람들이이 암의 발생률이 낮다는 인구 통계에 근거합니다.

연구원은 엽산이 암을 예방하는 데 어떻게 도움이되는지 정확히 알지 못합니다.

일부 사람들은 엽산이 DNA를 건강하게 유지하고 암으로 이어질 수있는 돌연변이를 예방한다고 생각합니다.

엽산 보충제를 복용하면 암 예방에 도움이된다는 증거는 없습니다.

최선의 행동 방침은 충분한 엽산을 함유 한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 그러면 여러 가지 질병으로부터 보호받을 수 있습니다.

엽산의식이 섭취가 적 으면 특히 알코올을 마시는 여성에게 유방암이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

하루에 1½ ~ 2 잔 이상의 알코올을 규칙적으로 사용하면 유방암 위험이 높아집니다.

시간이 지남에 따라 5 만 명이 넘는 여성이 참여한 한 대규모 연구 결과, 엽산을 적절하게 섭취하면 알코올과 관련된 유방암 위험을 줄일 수 있다고합니다.

엽산을 함유한 식품

시금치

어두운 잎이 많은 채소

아스파라거스

순무

사탕무

머스타드 그린

브뤼셀 콩나물

리마 콩

콩

쇠고기 간

양 조용 효모

뿌리 채소

전체 곡물

밀 배아

불가리 밀

신장 콩

흰 콩

리마 콩

녹두

연어

오렌지 주스

아보카도

우유

복용법

대부분의 사람들 (임산부 제외)은 자신의 식단에서 충분한 엽산을 섭취 할 수 있어야합니다.

엽산 보충제를 복용하거나 어린이에게 제공하기 전에 숙련된 의료 서비스 제공자에게 확인하십시오.

식이 엽산의 일일 권장량은 다음과 같습니다.

소아과

영아, 0-6 개월 : 65 mcg (적절한 섭취)

유아, 7-12 개월 : 80 mcg (적절한 섭취)

어린이, 1-3 세 : 150 mcg (RDA)

소아 4 ~ 8 세 : 200 mcg (RDA)

소아, 9-13 세 : 300 mcg (RDA)

십대, 14-18 세 : 400 mcg (RDA)

성인

19 세 이상의 남성과 여성 : 400 mcg (RDA)

임산부 : 600 mcg (RDA)

모유 수유 여성 : 500 mcg (RDA)

심장 질환 연구에 사용 된 양은 400-1,200 mcg입니다. 그러나 높은 엽산 수치는 비타민 B12 결핍을 숨길 수 있으며 의사의 감독하에 만 복용해야합니다.

엽산 보충제 복용을 고려하고 있다면 의사에게 환자에게 맞는 용량을 결정하도록 도움을 요청하십시오.

부작용

부작용 및 약물과의 상호 작용 가능성 때문에 전문 지식을 갖춘 의료 서비스 제공자의 감독하에식이 보조제를 사용해야합니다.

권장 일일 수당에서는 엽산의 부작용이 거의 없습니다. 매우 높은 복용량은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

위장 문제

수면 문제

피부 반응

혼동

식욕 감퇴

구역질

발작

엽산을 800 mcg 이상 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 엽산은 신경계에 영구적 인 손상을 줄 수있는 비타민 B12 결핍의 증상을 숨길 수 있습니다.

B 비타민 중 하나를 장기간 섭취하면 다른 중요한 B 비타민의 불균형을 초래할 수 있습니다.

이러한 이유로 B 비타민을 모두 포함하는 B 복합 비타민을 복용하는 것이 좋습니다.

발작이나 암으로 치료받는 사람들은 의사와 이야기하지 않고 엽산을 복용해서는 안됩니다.

다음에 더 알찬 건강 소식으로 찾아올게요. 안녕 ♬