[영양] 여성에게 필수적인 비타민에는 어떤것들이 있을까요?
여성에게 필수적인 비타민
안녕하세요 진다나입니다. ♥♥
비타민이 필요한 이유는 무엇일까요?
많은 권고 식단이 남성과 여성 모두에게 이롭겠지만 여성의 신체에 비타민에 관해서는 또 다른 필요성을 가지고 있고, 비타민은 전반적인 건강에 필수적이라고 할 수 있습니다.
여러분이 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지한다면 일일 권장 섭취량 (DRI)을 쉽게 얻을 수 있는데요.
대부분의 여성들은 건강한 음식을 선택함으로써 필요한 모든 필수 비타민을 얻을 수 있습니다. 그러나 일부 여성들에게는 비타민 보충제가 필요할 수 있습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면, 비타민과 미량 영양소는 정상적인 세포 기능, 성장 및 발달에 필수적이라고 합니다.
우리가 필요한 모든 영양분을 생산할 수 없기 때문에, 우리는 더 많고 좋은 영양분을 섭취해야 합니다.
여성에게 필수적인 14가지 비타민
신체가 제대로 기능하기 위해서는 다음과 같은 비타민이 필수적입니다.
건강한 시력, 피부 및 골격 조직에 필수적인 비타민 A
신체가 지방 대사를 돕고 에너지를 생성하는 데 도움이되는 비타민 B1 (티아민)
비타민 B2 (리보플라빈)는 항산화 물질이며 신체의 세포를 산화물질들로부터 보호합니다.
심혈관 질환 위험을 낮출 수있는 비타민 B3 (니아신)
호르몬 생산, 면역 체계 건강 및 에너지 생산에 필수적인 비타민 B5 (판토텐산)
비타민 B6 (피리독신), 세포 주위에 보호 층 인 미엘린 생성을 돕습니다.
건강한 피부, 모발, 손톱, 세포뿐만 아니라 신진 대사에 필요한 비타민 B7 (비오틴)
비타민 B9 (엽산), 이는 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다.
건강한 적혈구 및 신경 세포의 생산에 필수적인 비타민 B12 (코발라민)
신체 조직에서 성장과 회복에 필수적인 비타민 C
칼슘 흡수를 돕고 건강한 뼈와 최적의 면역 기능을 제공하는 비타민 D
자유 라디칼을 보호하고 면역 체계를 강화시킬 수있는 비타민 E
피가 응고하고 과도한 출혈을 예방하고, 건강하고 뼈가 건강 해지는 비타민 K
콜린은 간 기능, 신경 기능 및 근육 운동에 중요합니다.
많은 비타민이 비슷한 기능을 수행합니다.
예를 들어, 비타민 A와 C는 치아와 연조직의 건강을 증진시킵니다.
많은 비타민 B 약품은 신진 대사가 제대로 기능하고 적혈구 생성을 돕습니다.
그리고 일부 신체 기능에는 특정 비타민이 필요합니다.
예를 들어, 비타민 D는 신체가 적절한 수준의 칼슘을 흡수하고 유지하도록 돕는 데 필수적입니다.
그것은 또한 건강한 면역 체계가 질병으로부터 몸을 보호하기위한 열쇠입니다.
그러나 음식에서 벗어나는 것은 어렵습니다.
다행히 햇빛에 노출 된 후에 피부에서 생성됩니다.
낮에는 10-15 분 동안 일주일에 두 번 밖에 나가기 만하면됩니다.
이 시간에는 선스크린이 비타민 D의 생성을 막기 때문에 자외선 차단제를 착용하지 않도록하십시오.
특정 비타민을 필요로하는 또 다른 신체적 인 과정은 혈액 응고입니다. 비타민 K가 필요합니다.
고맙게도 비타민 K 결핍증은 매우 드뭅니다.
장내의 박테리아가 몸에 필요한 비타민 K의 약 75 %를 생산하기 때문입니다.
연구에 따르면 건강한 장내 세균은 면역 건강에 필요한 비타민 K 및 기타 영양소의 흡수에 기여합니다.
다른 필수 비타민과 함께 필요한 나머지 비타민 K를 섭취하기 위해해야 할 일은 다양한 건강 식품을 섭취하는 것입니다.
추가적인 비타민 섭취가 필요한 경우
의사가 지시하지 않는 한 대부분의 사람들은 추가적인 비타민 섭취가 필요하지 않습니다. 그러나 몇 가지 예외가 있습니다.
임산부
임산부와 모유 수유 여성은 태아에게 해를 끼칠 수있는 비타민 결핍을 예방하기 위해 엽산뿐만 아니라 비타민 B6와 B12가 더 많이 필요합니다.
엽산은 척추이 분증과 같은 다수의 선천성 기형의 위험을 낮추고 저체중을 예방할 수 있습니다. 계획된 임신 전 적어도 일 년 동안 엽산을 매일 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
채식주의자
엄격한 채식주의자는 추가적인 비타민 B12가 필요할 수 있습니다. 비타민이 강화 된 빵과 같은 음식을 추가 할 수도 있습니다.
비건 채식을 따르고 유제품, 달걀, 생선 또는 육류를 섭취하지 않으면 비타민 A 결핍의 위험이 있습니다.
진한 색의 과일과 채소를 많이 먹으면 비타민 A 결핍을 예방할 수 있습니다. 아연을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
노인
노인 여성과 햇빛을 피하는 사람들은 비타민 D 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
비타민 D는 다량으로 유해 할 수 있으므로 의사의 지시가없는 한 권장 일일 섭취량을 초과하지 않도록하십시오.
비타민 D 혈중 농도에 대해 의사와상의하십시오. 비타민 D는 면역 체계가 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 및 기타자가 면역 질환과 같은 질병을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
고령자는 소화 및 신진 대사 기능에 중요한 역할을하는 비타민 B가 부족할 수도 있습니다.
영양제보다 음식에서 섭취하는 것이 먼저
종합 비타민제의 사용은 여전히 대중적이지만, 최근의 연구에 따르면 특정 만성 질환을 반드시 예방할 수있는 것은 아닙니다.
그들은 또한 다른 건강 문제에 대한 위험을 감소시키지 않을 것입니다.
멀티 비타민 회사들의 주장은 효과에 대한 실제 데이터를 과장합니다.
이것은 부분적으로 많은 영양 학자들이 비타민 보충제 대신 식품을 통해 최대한 많은 비타민을 섭취 할 것을 권장하고 있기 때문입니다.
American Heart Association (AHA)에 따르면 식품은 보충제보다 식이섬유와 같은 다양한 종류의 비타민 및 기타 이점을 제공합니다.
몸에 필요한 필수 비타민을 모두 섭취하면 최상의 모습과 느낌을 얻을 수 있습니다. 각 비타민의 권장 일일 섭취량을 얻는 것은 쉽지는 않습니다. 맛 또한 좋습니다.
보충제 또는 음식을 통해 비타민을 섭취하는 것이 단기 및 장기 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
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[영양] 마카(Maca)의 다양한 효능, 복용법, 부작용
마카(Maca)
안녕하세요 진다나입니다. ♥♥
마카는 영양제로 최근 많은 인기를 얻고있는데요. 페루 원산 식물로 분말 또는 보충제로 섭취합니다.
마카의 뿌리는 전통적으로 다산과 성욕 증진에 사용되었다고 합니다. 또한 에너지와 체력을 향상시키는
것으로 널리 알려져있습니다.
마카는 무엇일까요?
마카는 페루 인삼이라고도 합니다.
주로 페루 중부의 안데스 산맥, 가혹한 조건, 고도가 4,000 미터 이상인 곳에서 자랍니다.
십자화과 식물로서 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 양배추와 관련이 있고요.
마카는 페루에서 오랫동안 요리와 의약품에서 사용되었다고 합니다.
주요 식용 부분은 흰색 뿌리라고 해요.
마카 뿌리는 일반적으로 건조되고 분말 형태로 섭취되지만 캡슐 및 액체 추출물로도 판매됩니다.
많은 사람들이 스무디, 오트밀에 첨가해서 먹습니다.
마카의 효능
1. 매우 영양가가 높습니다.
마카 뿌리 가루는 영양가가 풍부하며 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄을 공급합니다.
28 그램의 마카 뿌리 가루는 다음을 영양소를 포함하고 있다고 합니다.
칼로리 : 91
탄수화물 : 20 그램
단백질 : 4g
섬유 : 2 그램
지방 : 1 그램
비타민 C : RDI의 133 %
구리 : RDI의 85 %
철 : RDI의 23 %
칼륨 : RDI의 16 %
비타민 B6 : RDI의 15 %
망간 : RDI의 10 %
마카 뿌리는 탄수화물과 단백질의 좋은 원천이며 지방이 적고 섬유질이 풍부합니다.
비타민 C, 구리, 철분과 같은 필수 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다.
또한 글루코시놀레이트와 폴리페놀을 포함한 다양한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
2. 남자와 여자의 리비도 증가
성욕 감소는 성인들에게 공통적인 문제입니다.
마카는 성적 욕망을 향상시키는 데 효과적이라고 널리 알려져 있으며, 이러한 주장은 연구에 의해 뒷받침됩니다.
총 131 명의 참가자를 대상으로 한 4 건의 무작위 임상 연구를 포함하는 2010 년의 검토에서
마카는 적어도 6 주간 섭취 한 후 성적 욕망을 개선한다는 증거를 발견했습니다.
3. 남성의 임신 가능성을 높일 수 있습니다.
남성 생식력에 있어서는 정자의 질과 양이 매우 중요합니다.
마카의 뿌리가 남성의 출산율을 증가 시킨다는 증거가 있습니다.
최근의 연구결과는 마카가 불임 남성과 건강한 남성 모두에서 정자의 질을 향상시킨 것으로 나타났습니다.
검토 된 연구 중 하나에는 9 명의 건강한 남성이 포함되었습니다.
4개월 동안 마카를 섭취 한 후, 연구자들은 정자의 양, 수 및 운동성의 증가를 발견했습니다.
4. 폐경의 증상을 완화 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
폐경은 생리가 끝날 때의 여성의 삶의 시간으로 정의됩니다.
이시기에 발생하는 자연적 인 에스트로겐 감소는 여러 가지 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
이러한 증상으로는 안면 홍조, 질 건조, 기분 변화, 수면 장애 및 과민 반응이 있습니다.
폐경기 여성에서 네 가지 연구를 한 번 검토 한 결과, 안면 마비 및 중단 된 수면을 포함한
폐경기 증상을 완화시키는 데 마카가 도움이된다는 사실이 발견되었습니다.
또한 동물 실험에 따르면 마카는 뼈의 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여성은 폐경 후 골다공증 위험이 더 높습니다.
5. 마카는 기분을 향상시킬 수 있습니다.
몇몇 연구에 의하면 마카는 기분을 좋게 할 수 있습니다.
우울증의 불안과 증상 감소, 특히 폐경기 여성과의 관련성이 있습니다.
Maca는 플라보노이드라 불리는 식물 화합물을 함유하고 있으며, 이는 적어도 부분적으로 이러한 심리적 이득을 담당하는 것으로 알려졌습니다.
6. 스포츠 성능과 에너지를 향상시킬 수 있습니다.
마카 뿌리 파우더는 보디 빌더와 운동 선수들에게 인기있는 보충제입니다.
그것은 근육을 얻고 힘을 높이며 에너지를 높이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이된다고 주장되어 왔습니다.
또한, 일부 동물 연구는 내구 성능을 향상 시킨다는 것을 보여줍니다.
또한 남성 8 명을 대상으로 한 작은 연구 결과 마카 추출물을 보충 한 후 약 40km의 자전거를 타는 데 걸리는 시간을 개선 한 것으로 나타났습니다.
현재 근육 질량이나 힘에 대한 이점을 확인하는 과학적 증거는 없습니다.
7. 피부에 바르면 마카는 피부를 보호합니다.
태양 광선으로부터 자외선 (UV) 광선은 화상을 입어 보호되지 않은 노출 된 피부를 손상시킬 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 자외선이 주름을 일으켜 피부암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
식물의 농축 된 형태 인 마카 추출물을 피부에 적용하면 자외선으로부터 피부를 보호 할 수 있다는 증거가 있습니다.
한 연구는 3 주 동안 5 마리의 쥐의 피부에 적용된 마카 추출물이 자외선 노출로 인한 피부 손상을 방지한다는 것을 발견했습니다.
보호 효과는 마카 (maca)에서 발견되는 폴리 페놀 항산화 제와 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate)에 기인 한 것입니다.
마카 추출물은 기존의 자외선 차단제를 대체 할 수 없다는 점을 명심하십시오. 또한, 피부에 바르면 피부를 보호하고 먹었을 때는 피부를 보호하지 않습니다.
8. 학습과 기억을 향상시킬 수 있습니다.
마카는 뇌의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
실제로 페루의 원주민들은 학교에서의 어린이 성적을 향상시키기 위해 전통적으로 사용되어 왔습니다.
동물 실험에서 마카는 기억 장애가있는 설치류에서 학습과 기억을 향상 시켰습니다.
이와 관련하여 검은 마카는 다른 품종보다 더 효과적 인 것처럼 보입니다.
9. 전립선 크기를 줄일 수 있습니다.
전립선은 남성에서만 발견되는 샘입니다.
양성 전립선 비대증 (BPH)으로 알려진 전립선의 확장은 노화 된 남성에게 흔합니다.
큰 전립선은 소변이 체내에서 제거되는 관을 둘러싸면서 소변을 통과시키는 데있어 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
흥미롭게도 설치류에 대한 연구 결과에 따르면 붉은 마카는 전립선의 크기를 줄여줍니다.
전립선에 대한 붉은 마카의 효과는 많은 양의 글루코시 놀 레이트와 관련이 있다고 제안되어 왔습니다. 이 물질들은 또한 전립선 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
마카 복용법
마카는 쉽게 식단에 포함시킬 수 있습니다.
보충제로 사용하거나 스무디, 오트밀, 구운 제품, 에너지 바 등을 첨가 할 수 있습니다.
의약 용으로 최적의 용량이 확립되지 않았다. 그러나, 연구에 사용 된 마카 뿌리 분말의 복용량은 일반적으로 하루에 1.5-5 그램의 범위입니다.
일부 슈퍼마켓, 건강 식품 상점 및 다양한 온라인 소매점에서 마카를 찾을 수 있습니다. Amazon에서 수천 가지 재미있는 리뷰를 볼 수있는 매우 훌륭한 제품도 있습니다.
분말 형태, 500mg 캡슐 또는 액체 추출물로 제공됩니다.
황색 마카는 가장 쉽게 이용할 수있는 유형이지만, 붉은 색과 검은 색과 같은 더 어두운 유형은 다른 생물학적 성질을 가질 수 있습니다.
안전성 및 부작용
마카는 일반적으로 안전하다고 여겨집니다.
그러나 페루 출신의 원주민들은 신선한 마카 뿌리를 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 먼저 끓이는 것이 좋습니다.
또한 갑상선 문제가있는 경우 마카를 조심해야합니다.
그것은 갑상선의 정상적인 기능을 방해 할 수있는 물질 인 양성 반응을 포함하기 때문입니다. 이 화합물은 이미 갑상선 기능이 손상된 경우에 영향을 줄 수 있습니다.
마지막으로, 임신 중이거나 모유 수유중인 여성들은 마카를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
결론
마카를 보충하면 리비도가 증가하고 기분이 좋아지는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
그러나 대부분의 연구는 작고 많은 것은 동물 실험이라고 하네요.
마카는 많은 효능을 보여 주지만 더 광범위하게 연구해야 되어야 할것 같습니다.
다음에 더 알찬 건강 소식으로 찾아올게요. 안녕 ♬
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[영양] 오메가-3 (Omega-3) 지방산 효능, 복용법, 함유식품, 부작용
오메가-3 (Omega-3)
안녕하세요 진다나입니다. ♥♥
오메가 3 지방산은 필수 지방이므로 식단에서 또는 보충제로 꼭 섭취되어야 합니다.
이 건강한 지방은 신체와 뇌에 중요한 이점을 가지고 있다고 합니다.
그러나 요즘 대부분의 사람들은 충분한 오메가 -3 지방을 섭취하고 있지 않습니다. 왜 그럴까요?
우선, 오메가 3 지방산은 무엇일까요?
오메가 3 지방산은 우리가 식단에서 얻어야하는 고도 불포화 지방입니다. 그들은 n-3 또는 ω-3 지방산이라고도합니다.
그들은 건강을 위해 필요하기 때문에 필수 지방산이라고 부르지만 몸은 다른 지방과 같이 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산이라고합니다.
다 불포화 부분은 지방산이 화학 구조에 몇 개의 이중 결합을 가지고 있음을 의미합니다. 오메가 -6 지방산은 고도 불포화 지방의 다른 유형입니다.
"오메가"명명 규칙은 지방산 분자에 이중 결합을 배치하는 것과 관련이 있습니다. 오메가 3에는 오메가 끝에서 3개의 탄소 원자가 놓인 첫번째 이중결합이 있습니다.
오메가 3 지방의 3 가지 주요 유형
기술적으로 오메가 3 계열에 속하는 많은 지방산이 있습니다.
이 세 가지가 가장 중요합니다.
1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA는 20 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물 및 어유(생선기름)에서 발견됩니다.
이 지방산은 많은 필수 기능을 가지고 있습니다. 가장 중요한 것은 에이코 사 노이드 (eicosanoids)라고 불리는 신호 분자를 형성하는 데 사용된다는 것입니다. 이것은 염증을 감소시킬 수 있습니다.
EPA는 특정 정신 질환, 특히 우울증에 대해 특히 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
2. DHA (Docosahexaenoic Acid)
DHA는 22 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 그것은 주로 지방이 많은 생선, 해산물, 어유 및 조류에서 발견됩니다.
DHA의 주요 역할은 세포막, 특히 뇌와 눈의 신경 세포에서 구조적 구성 요소 역할을하는 것입니다. 그것은 뇌에서 고도 불포화 지방의 약 40 %를 차지합니다.
DHA는 임신과 모유 수유 중 매우 중요합니다. 발달 중에는 신경계에 절대적으로 중요하며 모유에는 상당량의 DHA가 포함되어 있습니다.
3. ALA (Alpha-Linolenic Acid)
ALA는 18 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 고지방 식물 식품, 특히 아마 종자, 치아 종자 및 호두에서 발견됩니다.
식이 요법에서 가장 흔한 오메가 -3 지방 임에도 불구하고 ALA는 신체에서 매우 활동적이지 않습니다. 활성 상태가 되려면 EPA와 DHA로 전환해야합니다.
불행하게도,이 과정은 인간에게 매우 비효율적이다. 약 5 %만이 EPA로 전환되고 0.5 %만이 DHA로 전환됩니다.
이러한 이유로 ALA는 유일한 오메가 3 공급원으로 절대 사용되어서는 안됩니다. ALA는 대부분 에너지로 사용됩니다.
오메가 -3 지방산의 효능
오메가 -3 지방산은 지구상에서 가장 종합적으로 연구 된 영양소 중 하나입니다.
그들은 다양한 신체 시스템에 강력한 건강상의 이점을 가지고있는 것으로 나타났습니다.
혈액 트리글리 세라이드 : 오메가 3 보충제는 혈중 중성 지방을 유의하게 낮출 수 있습니다.
암 : 오메가 -3가 많이 함유 된 음식 섭취가 결장암, 전립선 암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
지방간 : 오메가 -3 지방산 보충제를 섭취하면 간에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
우울증과 불안 : 어유와 같은 오메가 3 보충제를 섭취하면 우울증과 불안증의 증상을 줄일 수 있습니다.
염증 및 통증 : 오메가 -3는 류마티스 성 관절염과 같은 다양한자가 면역 질환의 염증 및 증상을 감소시킬 수 있습니다. 그들은 또한 월경 통증을 줄이는 데 매우 효과적입니다.
ADHD : ADHD 소아에서는 오메가 -3 보충제가 다양한 증상을 현저하게 개선 할 수 있습니다.
천식 : 오메가 -3는 어린이와 젊은 성인에게 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다..
아기 발달 : 임신과 모유 수유 중에 취해진 DHA는 아기의 지능과 안구 건강을 향상시킬 수 있습니다.
치매 : 일부 연구는 높은 오메가 -3 섭취와 알츠하이머 병 및 치매의 위험 감소를 연결합니다.
불행히도 심장병에 대한 몇 가지 위험 요인을 개선 함에도 불구하고 오메가 -3 지방산은 심장 발작이나 뇌졸중을 예방하는 것으로 밝혀지지 않았습니다.
최적의 건강을 유지하기 위한 오메가 -3 섭취량
오메가 -3 지방산에는 일일 권장 섭취량이 없습니다.
세계 보건기구 (WHO)와 유럽 식품 안전청 (European Food Safety Authority)과 같은 주류 보건 단체는 건강한 성인에게 매일 최소 250-500 mg의 EPA와 DHA를 섭취 할 것을 권장합니다.
미국 심장 협회는 심장병 예방을위한 최적의 오메가 -3 섭취를 보장하기 위해 지방 물고기를 적어도 일주일에 두 번 먹는 것이 좋습니다.
임신 여성과 모유 수유 여성의 경우 권장 섭취량에 DHA 200mg을 추가하는 것이 좋습니다.
특정 건강 상태를 개선하려는 경우 의사에게 복용량 권장 사항을 문의하십시오.
오메가 -6 섭취량은 오메가-3의 양을 부분적으로 결정할 수 있습니다. 오메가-6를 줄이면 오메가-3 에 대한 요구 사항이 줄어들 수 있습니다.
오메가 3 보충제를 복용해야 할까요?
최적의 오메가 -3 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취하는 것입니다.
그러나 기름진 생선이나 해산물을 많이 먹지 않는다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
사실, 오메가 -3의 효과에 대한 대부분의 연구는 보충제를 사용했기 때문에 확실히 도움이 될 수 있습니다.
EPA와 DHA가 함유 된 보충제에는 생선 기름과 크릴 오일이 포함됩니다. 채식주의 자 및 채식주의자를 위해, 조류에게서 한 DHA 보충 교재를 가지고가는 것이 좋습니다.
오메가 -3 보충제에 관해서는, 많은 선택이 있고 그들 모두가 좋은 것은 아닙니다. 일부 보충제는 바다에서의 오염으로 인해 해로운 화합물을 포함 할 수도 있습니다.
안전성 및 부작용
영양에 관해서, 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.
다른 많은 영양소와 마찬가지로 섭취량에 상한선이 있습니다.
FDA에 따르면 보충제로 하루에 2000mg의 EPA와 DHA를 병용하는 것이 안전합니다.
과다 복용시 오메가 -3는 혈액을 묽게 만들고 과도한 출혈을 유발할 수 있습니다. 출혈성 질환이 있거나 혈액 투약 약을 복용중인 경우 의사에게 이야기하십시오.
일부 오메가 -3 보충제, 특히 어유(생선기름)도 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
또 다른 사실은 많은 오메가 -3 보충제가 칼로리가 높다는 것입니다. 대구 간유는 비타민 A가 너무 많아 과다 복용시 유해 할 수 있습니다.
복용량 지침을 읽고 따르세요.
오메가 3 지방산이 많은 식품
전체 식품에서 오메가 -3 지방을 많이 섭취하는 것은 실제로 어렵지 않습니다. 적어도 생선을 먹는다면 그렇지 않습니다.
다음은 오메가 -3가 매우 많은 몇 가지 식품입니다.
연어 : 1 회 섭취 4,023 mg (EPA 및 DHA).
간유 : 1 회 섭취 2,664 mg (EPA 및 DHA).
정어리 : 서빙 당 2,205 mg (EPA 및 DHA).
멸치 : 1 회 제공량 당 951 mg (EPA 및 DHA).
아마씨 : 1 회 제공 (ALA) 당 2,338 mg.
치아씨 : 1 회 제공 (ALA) 당 4,915 mg.
호두 : 1 인분 (ALA) 당 2,542 mg.
EPA와 DHA가 높은 다른 식품에는 대부분의 지방산이 포함됩니다. 초식 동물 또는 목초지에서 기른 동물의 육류, 달걀 및 유제품도 괜찮은 양을 함유하고 있습니다.
몇 가지 다른 일반적인 식물 식품도 오메가 -3 지방산 ALA가 높습니다. 여기에는 콩, 대마 씨 및 호두가 포함됩니다.
일부 야채에는 시금치와 브뤼셀 콩나물을 포함하여 소량이 들어 있습니다.
오메가-3 지방산은 매우 중요합니다.
지방이 많은 생선이나 해산물을 자주 먹지 않는다면 오메가 3 보충제 복용을 진지하게 고려해야합니다.
그것은 정신적으로나 정신적으로 건강을 향상시키는 매우 간단하지만 매우 효과적인 방법이며 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
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